Si comincia uscendo con regolarità, e per un paio d'anni è quasi tutto. La costanza batte qualsiasi tabella, e una tabella seguita male batte comunque tre uscite improvvisate al mese. Il resto di questa pagina è cosa significano le parole che sentirai dire agli altri.
La costanza, prima di ogni numero
Tre uscite a settimana per due mesi cambiano più di una singola uscita lunghissima. È noioso da leggere e resta la cosa più vera che si possa scrivere sull'allenamento amatoriale.
Se il motivo per cui sei salito in bici non è andare più forte ma stare meglio, quello che si può e non si può dire su bici e salute è un discorso a parte, e lo tengo separato apposta.
Che cos'è l'FTP
È la potenza che riesci a tenere per circa un'ora, espressa in watt, e serve come riferimento per costruire tutte le altre intensità. Si può misurare con un misuratore di potenza, stimare con un test su un rullo interattivo, o approssimare a sensazione.
I tre metodi non danno lo stesso numero, e questa è la parte che raramente viene detta. Un FTP stimato da un'app non è un dato: è un ordine di grandezza utile per non allenarsi troppo forte tutti i giorni.
Serve un misuratore di potenza
Ogni autunno leggo di misuratori per tre settimane, mi calcolo l'FTP con un'applicazione del telefono, decido che è l'anno buono, e poi non lo compro. Sono sei anni. Quello che ho imparato da sei anni di non comprarlo è che la mia costanza non è mai stata limitata dallo strumento.
Serve quando vuoi lavorare a intensità precise e ripetibili, cioè quando segui un piano vero verso un obiettivo datato. Prima di quel momento è un bel giocattolo.
La cadenza
Quella spontanea va bene per quasi tutti. Se pedali molto lento, alzarla un po' rende le salite meno pesanti sulle gambe e più pesanti sul fiato, che di solito è uno scambio conveniente. Inseguire un numero letto da qualche parte è il modo più rapido per rendere sgradevole un'uscita.
La velocità media, e perché la guardo poco
È il numero che tutti si chiedono e che dice meno di tutti. Dipende dal vento, dal percorso, dai semafori e da quanto ti fermi, al punto che due uscite di fatica identica danno risultati diversi. Come confronto con altre persone non significa niente.
L'inverno, e perché conta più di quanto sembri
Da novembre a febbraio la bici sta su un rullo in garage. Non è la parte bella della stagione ed è quella che decide come si arriva a marzo. Chi si ferma del tutto per quattro mesi riparte ogni primavera dallo stesso punto, e se ne accorge alla prima uscita in gruppo.
Non è una scelta personale soltanto: la stagione amatoriale italiana, granfondo comprese, è costruita sul calendario della calendario strada della Federazione Ciclistica Italiana, che concentra le corse fra la primavera e l'inizio dell'autunno. L'inverno è il periodo in cui non si corre, ed è per questo che è il periodo in cui si lavora.
Che tipo di rullo
| Tipo | Come funziona | Costo | Zwift e simili | Rumore |
|---|---|---|---|---|
| A rulli liberi | La bici ci sta sopra in equilibrio | Basso | No, se non con sensori a parte | Medio |
| Wheel-on | La ruota posteriore preme su un cilindro | Basso | Sì, con sensori o versioni smart | Alto |
| Diretto non interattivo | Si toglie la ruota, la bici si aggancia al perno | Medio | Sì, con sensori | Basso |
| Diretto interattivo | Come sopra, ma la resistenza la comanda il software | Alto | Sì, nativo | Molto basso |
Il mio è un wheel-on economico ed è rumoroso. In un garage non importa a nessuno; in un appartamento la riga «rumore» è quella che decide l'acquisto, molto più del prezzo.
Il confronto completo, con le fasce di prezzo aggiornate, sta su rulli e allenamento indoor.